Κρύα βουτιά πριν ή μετά την προπόνηση;

Η εμβάπτιση κρύου νερού (CWI), κοινώς γνωστή ως μπάνιο πάγου ή κρύα βύθιση, έχει αποκτήσει δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών και των λάτρεις της φυσικής κατάστασης για τα πιθανά οφέλη της στην απόδοση και την ανάκαμψη. Ωστόσο, παραμένει ένα βασικό ερώτημα για τον αρχάριο:Είναι καλύτερο να κάνετε ένα κρύο μπάνιο πριν ή μετά την άσκηση;

Αυτό το άρθρο διερευνά τις φυσιολογικές επιδράσεις της έκθεσης στο κρύο σε σχέση με τη σωματική δραστηριότητα, βοηθώντας σας να προσδιορίσετε το βέλτιστο χρονισμό για τα μέγιστα οφέλη.

Κρύο βουτιά πριν από την άσκηση

1. Πιθανές παροχές

Μειωμένη θερμοκρασία μυών και καθυστερημένη κόπωση

Η προ-ψυχρή (ψυχρή έκθεση πριν από την άσκηση) μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα και του μυός, ενδεχομένως καθυστερώντας την έναρξη της κόπωσης κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (π.χ. αθλήματα αντοχής).

Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Sports Sciences (2010) διαπίστωσε ότι οι αθλητές που προ-ψύκονται με κρύο νερό διατηρούσαν την απόδοση περισσότερο σε καυτές συνθήκες.

Μειωμένη αντιληπτή άσκηση

Η έκθεση σε κρύο μπορεί να μειώσει την αίσθηση της προσπάθειας, καθιστώντας τις προπονήσεις υψηλής έντασης να αισθάνονται ευκολότερη.

2. Πιθανές μειονεκτήματα

Εξασθενημένη ενεργοποίηση των μυών

Οι κρύοι μύες συστέλλονται λιγότερο αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ισχύ εξόδου και την αντοχή.

Μια μελέτη του 2018 στα σύνορα στη φυσιολογία έδειξε ότι η ψυχρή εμβάπτιση πριν από την κατάρτιση αντίστασης μείωσε την εκρηκτική δύναμη.

Μειωμένη ροή αίματος στους μυς

Η αγγειοσυστολή (στένωση των αιμοφόρων αγγείων) από το κρύο έκθεση περιορίζει την παράδοση οξυγόνου στους μυς εργασίας, ενδεχομένως παρεμποδίζοντας την απόδοση.

Η κρύα βύθιση πριν από την άσκηση μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές αντοχής σε καυτά περιβάλλοντα, αλλά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη δύναμη και τις δραστηριότητες που βασίζονται στην εξουσία.

Κρύο μπάνιο μετά την άσκηση

1. Φυσικά οφέλη

Ταχύτερη ανάκαμψη και μειωμένη πόνο μυών

Η εμβάπτιση κρύου νερού βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και της μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση, ιδιαίτερα μετά από έντονες ή εκκεντρικές προπονήσεις.

Η έρευνα στο British Journal of Sports Medicine (2012) επιβεβαίωσε ότι η CWI μειώνει σημαντικά την καθυστερημένη πόνο των μυών (DOMS).

Μειωμένη συσσώρευση μεταβολικών αποβλήτων

Η έκθεση σε ψυχρή έκθεση περιορίζει τα αιμοφόρα αγγεία, τα μεταβολικά υποπροϊόντα που ξεπλύνουν (όπως το γαλακτικό) από τους μύες αποτελεσματικότερα μόλις εμφανιστεί η επανεμφάνιση.

Βελτιωμένη μακροπρόθεσμη προσαρμογή (για ορισμένους αθλητές)

Ενώ τα κρύα λουτρά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, η υπερβολική χρήση μπορεί να αμβλύνει τα σήματα ανάπτυξης μυών (μονοπάτι mTOR), καθιστώντας τα λιγότερο ιδανικά για εκπαίδευση με υπερτροφία.

2. Ενημερωτικά μειονεκτήματα

Πιθανή παρέμβαση στην ανάπτυξη των μυών

Η κρύα εμβάπτιση μπορεί να καταστείλει υπερβολικά τη φλεγμονή, επιβραδύνοντας την επιδιόρθωση και την προσαρμογή των μυών για τους αθλητές δύναμης (σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στην Εφημερίδα της Φυσιολογίας).

Προσωρινή μείωση της ευελιξίας

Οι κρύοι μύες είναι σκληρότεροι, οπότε η εκτάγματος μετά την προπόνηση μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική αμέσως μετά από μια κρύα βουτιά.

Η κρύα βύθιση μετά την άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάκαμψη και τη μείωση του πόνου, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται στρατηγικά με βάση τους στόχους κατάρτισης.

Επιστημονικές συστάσεις: Πότε να χρησιμοποιήσετε βύθιση κρύου νερού

Πώς να βελτιστοποιήσετε την εμβάπτιση κρύου νερού

Tlemperature:10-15 ° C (50-59 ° F) για 10-15 λεπτά.

Συγχρονισμός:

Προ-προπόνηση- 20-30 λεπτάπριν από την άσκηση(κυρίως για αντοχή).

Μετά την εργασία- εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση για ανάκαμψη.

Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα (η υπερβολική χρήση μπορεί να εμποδίσει τις προσαρμογές).

Σύναψη

Η εμβάπτιση κρύου νερού μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο-πριν από την άσκηση, μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της αντοχής στη θερμότητα, ενώ μετά την άσκηση, βοηθά την ανάκαμψη και μειώνει την πόνο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο προπόνησης και τους μεμονωμένους στόχους.

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι αθλητές πρέπει να πειραματίζονται με το χρονοδιάγραμμα και να παρακολουθούν τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα τους.

Αν ψάχνετε για τον αξιόπιστο προμηθευτή ψυχρής βύθισης, η ομάδα HI-Q καλύπτει τη γραμμή παραγωγής τουψυγείο μπάνιου πάγουΚαι κρύα βύθιση, θα βρείτε άψογα την κατάλληλη βουτιά σας εδώ! Επικοινωνήστε με το andre@hi-qtech.com για την καλύτερη προσφορά.

Hi-Q Group Cold-Leading Cold Plunge Chatering Supprowier!